Дали знаете дека за помалку од пет минути свесно можете да се вратите во смирена состојба? Клучот е вагусниот нерв, најдолгиот нерв во телото, кој се протега од мозочното стебло сè до цревата и е главниот прекинувач на нашиот парасимпатички нервен систем. Кога го стимулираме, бројот на отчукувања на срцето се намалува, дишењето се забавува, варењето на храната се враќа во нормала, а телото добива сигнал „безбедни сме“. Постојат барем десет едноставни начини за тоа, а за нив не ви е потребна апликација, курс ниту каква било опрема.
Бавно дишење од дијафрагмата
Вдишете и бројте до 4, задржете го здивот броејќи до 4, издишете броејќи до 8. Продолженото издишување е клучно – директно го стимулира вагусниот нерв и му сигнализира на мозокот дека ситуацијата е безбедна. Доволни се три до пет рунди кои можете да ги направите било каде – зад бирото, во автомобилот или лежејќи во кревет. Тоа е наједноставното ресетирање што постои.
Потопување на лицето во ладна вода
Звучи драматично, но делува речиси моментално. Попрскајте го лицето со ладна вода или држете ладна, мокра крпа преку челото и образите 30 секунди. Ќе активирате нешто што се нарекува „рефлекс на нуркање“ – моментален вагусен одговор кој ги забавува отчукувањата на срцето и го смирува целиот систем.
Пеење
Пејте една нота за долго издишување. Повторувајте 2 до 3 минути. Вибрацијата во грлото механички го стимулира вагусниот нерв точно таму каде што минува низ гркланот. Пеењето „ом“ влијае на ист начин.
Гаргара
Силно правете гаргара со вода 30 секунди. Тоа ги активира мускулите во задниот дел на грлото кои се поврзани со вагусниот нерв. Едноставно, бесплатно и изненадувачки ефикасно. Практикувајте го наутро и навечер, а најпрактично е откако ќе ги измиете забите.
Нежна масажа на вратот и ушите
Вагусниот нерв минува зад ушите и низ страничните делови на вратот. Нежно масирајте го подрачјето зад ушните ресички и долж страничните делови на вратот со бавни движења надолу 1 до 2 минути. Промената ќе ја почувствувате речиси веднаш. Се препорачува ова да се прави пред спиење.
Нозете кренати покрај ѕид
Легнете на грб и подигнете ги нозете вертикално покрај ѕид 3 до 5 минути. Ќе го подобрите протокот на крвта, ќе ги активирате барорецепторите во градите (сетилни рецептори за притисок во големите крвни садови во градниот кош) и ќе активирате парасимпатички одговор. Ова е едно од најгледноставните ресетирања кои даваат добар чувство по долгиот ден поминат на нозе.
Квадратно дишење
Вдишете 4 секунди, задржете го здивот 4 секунди, издишете 4 секунди, па повторно задржете го здивот 4 секунди. Повторувајте 2-3 минути. Едноставна техника за смирување на нервниот систем под стрес, на пример кога ќе заглавите во сообраќаен метеж.
Лесно истегнување
Бавните, намерни движења, посебно превиткувањата нанапред, виткањето и отворањето на колковите, го стимулираат вагусниот нерв преку компресија на стомакот и со длабоко дишење. Само 3-5 минути лесно истегнување значително ја менува вашата состојба.
Смеа
Гледајте нешто смешно неколку минути. Смеењето ја стега дијафрагмата, го регулира дишењето и го стимулира вагусниот тонус, ослободува ендорфини и го намалува кортизолот.
Свесно вдишување
Длабоко вдишете низ носот, потоа уште еднаш кратко вдишете низ носот за целосно да ги исполните белите дробови со воздух, по што следи долго, бавно издишување низ устата. Истражувањето спроведено на Универзитетот Стенфорд покажа дека ова „физиолошко вдишување“ е најбрзиот познат начин за намалување на стресот. Доволни се едно до три вдишувања.
Доследноста го зајакнува вагусниот тонус
Клучот кај сите овие вежби не е да ги направите сите одеднаш кога веќе сте преоптоварени. Важно е да изберете две или три кои ви изгледаат природно и редовно да ги практикувате. Доследноста го гради она што се нарекува вагусен тонус, што значи дека вашиот нервен систем со текот на времето станува сè подобар во саморегулацијата. Потешко е да ве исфрлат од рамнотежа и побрзо се опоравувате по стресни ситуации.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
